Stress – wenn das Nervensystem Gefahr wittert

Mit körperorientierten Tools zu größerer innerer Ruhe gelangen

Erschöpft, überfordert und innerlich nicht so stabil – wer kennt das Gefühl nicht? Nicht immer braucht es Hilfe von außen – es ist schon gut, wenn man weiß, wie man sich selbst helfen kann. Wir haben uns mit Herbert und Larissa Grassmann, Autoren des Buchs „Die polyvagale Hausapotheke. Soforthilfe für angespannte Nerven“, getroffen, um mit ihnen darüber zu sprechen, was jede und jeder tun kann, um Stresserleben spontan zu mindern. Dafür ist es wichtig mit unserem Nervensystem zu kooperieren – was allerdings einer gewissen Übung bedarf. Was zu tun ist, skizzieren die beiden im nachfolgenden Interview:

Können Sie uns eingangs beschreiben, wie Betroffene Stress erleben? Welche körperlichen und psychischen Auswirkungen bringen angespannte Nerven mit sich?
Stress fühlt sich für viele nicht wie ein lauter Alarm an, sondern kommt schleichend daher: Das Herz rast, die Schultern ziehen hoch, der Bauch zieht sich zusammen – als ob der Körper sagt: „Hey, Gefahr im Verzug!“. Psychisch kommt Unruhe, Reizbarkeit oder ein dumpfes Gedankenkarussell dazu, oft mit Erschöpfung oder sogar Erstarrung, weil das Nervensystem in den Sympathikus-Modus (Kampf/Flucht) oder dorsal-vagalen Shutdown schaltet – das ist der letzte Schutztrick unseres Systems, wenn Kampf oder Flucht nicht klappt: Der Körper fährt runter wie ein alter Computer, der abstürzt, Herzschlag wird langsam, man fühlst sich taub, leer, erstarrt oder dissoziiert, als wäre man nicht mehr richtig da. Lang anhaltender chronisch variabler Stress (CVS) führt zu Symptomen wie Angst, Zerstreutheit, Vergesslichkeit, Konzentrationsproblemen und einem schwachem Immunsystem.

In Ihrem Buch versprechen Sie Soforthilfe bei Stress. Dafür bieten Sie einen „Notfallkoffer“ an. Was ist denn da so drin und woher weiß ich, zu welchem Mittel ich in welcher Situation greifen sollte?
Unser Notfallkoffer ist vollgepackt mit über 50 Tools – einfachen Übungen wie Ressourcenübungen für Erdung und inneres Körpergefühl, Blickverlangsamung gegen Reizüberflutung oder Vagus-Übungen für schnelle Entspannung (an späterer Stelle wird näher auf den Vagus-Nerv eingegangen). Wir merken, welches Mittel passt, indem wir unseren „inneren Bodyguard“ nutzen, der uns sagt, „Was brauche ich gerade jetzt“?  Unser Buch soll dazu dienen, diese inneren Bodyguards kennenzulernen und sie aktiv zu nutzen.
Unsere Tools basieren auf Polyvagal-Forschung von Stephen Porges, den Begründer der Polyvagaltheorie: Sie unterstützen unsere Sinnessysteme bei ihrer wichtigen Aufgabe der präzisen Wahrnehmung und Informationsverarbeitung.

Ein Beispiel für eine von Ihnen entwickelte Soforthilfe?
Zum Beispiel die Blickverlangsamung. Eine effektive Intervention bei immer wiederkehrenden Gedanken oder Gedankenkarussell. Dabei lernen wir unseren unruhigen Blick bewusst zu verlangsamen. Durch das Verweilen auf Umgebungsbilder, fährt unser Sympathikus allmählich wieder in einem tolerablen Bereich.  Unser visuelles System verlässt die einseitige Fokussierung und wir nehmen wieder angenehme Reize auf. Ein nicht unerheblicher Nebeneffekt dabei: Wir trainieren das Gleichgewichtsorgan im Innenohr (das spürt Bewegungen, Kopfhaltung und Orientierung und sorgt dafür, dass Sinnesdaten harmonisch zusammenpassen – wie ein innerer Stabilisator für Balance und Ruhe), das zentral für Sinnesintegration und inneres Gleichgewicht ist.

An dieser Stelle ist es wichtig, etwas näher auf die Polyvagaltheorie einzugehen. Wieso sollte man diese kennen, wenn man Stresserleben reduzieren und Nerven entspannen will?
Die Polyvagaltheorie erklärt, warum unser Körper manchmal in Alarm geht, warum sich Entspannung unsicher anfühlen kann und warum Regulation über den Körper häufig schneller und nachhaltiger wirkt als über den Kopf.
Stress und Trauma sind dabei immer auch ein Angriff auf unsere Sinne.
Durch die Polyvagaltheorie entwickeln wir einen neuen Blick auf unser Stresserleben: Wir lernen, die sensorischen Signaturen von Symptomen zu lesen und mit somatischen, körperorientierten Tools zu arbeiten, die die Sinne wieder integrieren.
Die Forschung von Ruth Lanius (Psychiaterin und Trauma-Expertin an der University of Western Ontario, Leiterin der PTSD-Forschungsabteilung, und Autorin zu Neurobiologie von Trauma und Dissoziation), zeigt eindrücklich, wie entscheidend es ist, körperliche und sensorische Prozesse in die Arbeit mit Stress- und Traumaerfahrungen einzubeziehen. Besonders die Bedeutung des Vestibularsystems für die Stressverarbeitung unterstützt die Grundannahmen der Polyvagaltheorie auf überzeugende Weise.
Die Polyvagaltheorie hilft uns zu verstehen, warum unser Nervensystem so reagiert, wie es reagiert – und warum gut gemeinte Tipps wie „ruhig bleiben“, „positiv denken“ oder „einfach mal abschalten“ oft nicht greifen. Sie macht deutlich: Stress entsteht nicht, weil wir etwas falsch machen, sondern weil unser Nervensystem Gefahr wittert – oft lange, bevor wir es bewusst bemerken. Wenn wir das verstehen, verändert sich etwas Grundlegendes.
Wir hören auf, gegen uns zu arbeiten und beginnen, mit unserem Nervensystem zu kooperieren.

Die Begrifflichkeit des Vagusnervs ist noch nicht im allgemeinen Bewusstsein angekommen. Können Sie uns diese bitte erläutern?
Der Vagusnerv ist kein „Entspannungsnerv“, den wir einfach an und ausschalten können. Wir verstehen ihn eher als einen inneren Beziehungsmanager. Als zehnter und längster Hirnnerv verbindet er Gehirn, Herz, Lunge, Bauchorgane, Stimme und Gesicht. Der Vagusnerv arbeitet größtenteils unbewusst. Er reagiert nicht auf gute Ratschläge, sondern auf feinste Körpersignale: Atmung, Haltung, Blick, Stimme, Berührung und Bewegung. Zu seinen regulierenden Aufgaben gehören die Stabilisierung innerer Körperfunktionen, die Faszienspannung und die Fähigkeit zu sozialem Kontakt. Besonders der ventrale Vagus ist zentral für Verbundenheit, Kommunikation und das Gefühl von Sicherheit. Wenn wir ihm nachspüren wollen, hilft kein Anatomieatlas, sondern die Wahrnehmung. Wir können ihn dort entdecken, wo der Atem weicher wird, das Herz ruhiger schlägt, der Bauch sich entspannt, die Stimme voller klingt, der Blick weiter wird – und ein Gefühl von „Ich bin hier, und alles ist gut“ entsteht.
In unserer Arbeit geht es nicht darum, den Vagusnerv zu kontrollieren.
Sondern darum, Bedingungen zu schaffen, unter denen er aktiv werden kann. Denn wenn der Vagusnerv Sicherheit wahrnimmt, geschieht Entspannung von selbst. Nicht durch Zusammenreißen, sondern durch Loslassen.

Es gibt auch Kritiker der Polyvagaltheorie. Wie positionieren Sie Ihre Arbeit gegenüber dieser Kritik?
Kritiker bemängeln, dass Stephen Porges evolutionäre Entwicklungen und anatomische Zusammenhänge vereinfacht darstellt. Auch die Neurozeption wurde lange eher als Modell verstanden – nicht als festes Dogma. Genau so sehen wir das auch. Die Polyvagaltheorie ist kein Ersatz für evidenzbasierte Therapie. Sie ist kein abgeschlossenes Erklärungsmodell für alles. Aber: In der klinischen Praxis haben sich ihre Grundannahmen als außerordentlich hilfreich erwiesen. Sie bietet einen verständlichen Rahmen, um Stressreaktionen, Trauma und Regulation körperlich einzuordnen – und vor allem praktisch damit zu arbeiten.
In den letzten Jahren entwickeln sich zunehmend Forschungsansätze, die genau das unterstützen: die gezielte, individuelle Integration von somatischen und psychischen Behandlungselementen. Auch wenn die empirische Überprüfung der Polyvagaltheorie bisher nur teilweise erfolgt ist, wächst die Forschung zu multimodalen Therapiekonzepten stetig weiter.
Für uns bedeutet das: Wir nutzen die Polyvagaltheorie nicht als Wahrheit, sondern als Landkarte. Eine Landkarte, die hilft, Symptome besser zu verstehen und Therapie sinnvoll zu ergänzen – nicht zu ersetzen.

Liebe Frau Grassmann, lieber Herr Grassmann, wir danken Ihnen für dieses Gespräch.